西安*训练营里21天饮食安排+运动计划

西安*训练营|今天的全文可概括如下：能量缺口
我们举一个较简单的例子，好比我们的身体是一张银行卡，我们每个月都有收入、支出，当收入增加时，存款就多，花销增大时，存款就减少。假如把存款比作是摄入的能量，消耗就是我们的开销，单位就是卡路里。
女性摄入的热量一天在1200~1500千卡，男性应为1500~1800千卡。
以减体重为目的：
进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4 
每日身体所需的能量如下：
蛋白质：总热量的30%~35%  
脂肪：总热量的10%~15% 
碳水化合物：总热量的10%~15%
西安*训练营
*较靠谱的方法就是科学运动和合理饮食。
它的好处多多，**没有*，不反弹，*二不会让我们得厌食症、消化不良等。
想要*，我们得了解自身的肥胖情况
我们经常会在意称上的那个数字，女性*应该是追求自身的黄金比例，才会更匀称。
西安*训练营的小编为大家列出了女性身材黄金比例：
1.上下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5比8，符合“黄金分割”定律。 
2.胸围：胸部上方较丰满处测量胸围，应为身高的一半。 
3.腰围：量肚脐下方一指宽的位置。腰围较胸围小20厘米。 
4.髋围：在体前耻骨平行于臀部较大部位。髋围较胸围大4厘米。 
5.大腿围：在大腿的较上部位，较腰围小10厘米。 
6.小腿围：在小腿较丰满处，较大腿围小20厘米。 
7.肩宽：肩宽等于胸围的一半减4厘米。 
为什么我们说*先减胸，瘦了先瘦胸，因为我们的胸部都是脂肪。
对于自己的身体情况，我们自身得要有一个了解，可以掐一掐自己的皮，觉得是松的还是软的。如果你的皮比较厚或者肉比较软，都说明你的皮下脂肪是很厚的。
在运动方面，可以选择的是有氧，占比是70%，然后是无氧，占比是30%。
有氧运动我们要掌握三点：
一、整个运动要全身心的投入
二、运动过程中心率不得**160，不得低于140。
三、运动时间要在30分钟以上60分钟以内。 （有氧运动一周六次，每天都做）
我们较常见的有氧运动有跑步、游泳、跳绳
无氧运动主要以力量训练为主，我们较长见的就是杠铃、哑铃操。
西安*训练营小编提醒：在运动的时候我们可以大量喝水，我们在运动时留的是汉，喝的是水，这两者之间是没有冲突的。
在睡眠上我们要求三分治，七分养，11点到1点是我们的黄金睡眠时期，这个时间段我们一定要睡觉。
饮食安排：
早餐：蛋白质 + 纤维 + 脂肪
鸡蛋白、牛奶、全麦麦片/面包、蔬菜沙拉
午餐：纤维 + 蛋白 + 健康脂肪 + 绿叶菜
糙米、全麦面食、鸡肉、牛肉、鱼、新鲜蔬菜、坚果
晚餐：与午餐相同，只是减少或者不吃碳水化合物（米、面等）。
思蕾姆*训练营是西安一家封闭式的*训练营，在健康*方面已有13年的经验，帮助胖友解决肥胖问题，已经帮助无数人完成了从胖子到瘦子的蜕变过程。